Bagaimana cara Meningkatkan Fleksibilitas Pergelangan Kaki?

Fleksibilitas pergelangan kaki sangat penting untuk kinerja di sebagian besar olahraga – terutama yang melibatkan berlari, melompat, atau berputar. Bagi banyak atlet dan pelatih, bagaimanapun, pentingnya kelenturan pergelangan kaki sering diabaikan demi kelompok otot dan sendi lain yang lebih besar. Fleksibilitas pergelangan tangan juga penting bagi orang-orang yang sering berolahraga, dan untuk pasien rehabilitasi yang pulih dari cedera. Melakukan rotasi pergelangan kaki dan peregangan dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki.

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki sering melibatkan penguatan otot dan tendon di sekitar pergelangan kaki. Latihan juga berfungsi untuk meningkatkan jangkauan gerak pergelangan kaki dan juga dapat meningkatkan kesehatan sendi dan otot. Pelatihan fleksibilitas juga dapat membantu mencegah cedera.

Salah satu peregangan populer adalah fleksi plantar. Untuk melakukan peregangan ini, duduk dengan lutut lurus dan arahkan jari-jari kaki ke lantai, rasakan peregangan di bagian atas kaki dan pergelangan kaki. Regangkan hingga mulai terasa tidak nyaman atau Anda tidak bisa menggerakkan kaki lebih jauh. Tahan selama 15 detik, lalu lepaskan. Peregangan ini juga dapat dilakukan sambil berdiri, bergerak di antara memiliki kaki Anda rata di tanah dan berdiri di ujung jari kaki. Kebalikan dari peregangan ini, menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda, dapat meregangkan sisi belakang pergelangan kaki Anda.

Rotasi pergelangan kaki yang sederhana dapat membantu fleksibilitas pergelangan kaki juga. Duduk di bangku atau kursi, angkat kaki Anda dari lantai dan arahkan kaki Anda. Terus arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda memutar kaki Anda dalam lingkaran ke kanan. Ulangi rotasi ke arah yang berlawanan juga. Pastikan untuk mengarahkan jari-jari kaki dan regangkan sejauh nyaman untuk peregangan maksimal. Variasi yang menyenangkan pada latihan ini adalah untuk mengarahkan jari-jari kaki Anda dan menelusuri setiap huruf alfabet di udara.

Peregangan betis tertentu juga dapat membantu meningkatkan kelenturan pergelangan kaki. Dengan meningkatkan fleksibilitas otot-otot di sekitar pergelangan kaki, pergelangan kaki bisa menjadi lebih kuat dan mendapatkan potensi yang lebih besar untuk berbagai gerakan. Kekuatan tambahan ini juga dapat memberikan lebih banyak dukungan untuk pergelangan kaki. Untuk meregangkan tendon Achilles dan betis Anda, berdiri dengan tangan Anda menekan dinding dan memperpanjang satu kaki ke belakang. Tekan tumit ke lantai, untuk peregangan yang lebih dalam, rentangkan kaki lebih jauh ke belakang dan sedikit miring. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.

Untuk setiap latihan di atas, mulailah dengan satu set dari sepuluh repetisi, kecuali Anda merasa sakit atau dokter telah mengatakan sebaliknya kepada Anda. Secara bertahap membangun tiga set sepuluh repetisi. Peregangan biasanya tidak akan menyakitkan. Banyak pusat kebugaran memiliki pelatih pribadi untuk membantu jika Anda memiliki pertanyaan, atau Anda dapat berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rute latihan baru.