Apa Jenis Latihan Dada yang Berbeda?

Latihan dada umumnya dirancang untuk menargetkan pectoralis mayor, otot besar yang bertanggung jawab untuk fleksi dan adduksi lengan. Pectoralis mayor bekerja dengan otot yang lebih kecil dan lebih dalam, pectoralis minor. Secara kolektif, otot-otot yang dipasangkan ini sering disebut hanya sebagai ‘pectorals.’ Meskipun setiap pectoralis mayor adalah unit tunggal, latihan dada sering menargetkan area tertentu di dada seolah-olah mereka adalah entitas yang terpisah.

Banyak latihan dada, seperti bench press klasik, bekerja di area dada secara umum. Gerakan-gerakan ini merupakan titik awal yang sangat baik bagi mereka yang baru dalam pelatihan ketahanan. Latihan lain digunakan untuk menargetkan pectoral bagian dalam, luar, dan atas secara terpisah. Setelah pelatihan maju melampaui tingkat pemula, latihan yang seimbang biasanya mencakup latihan dada yang menargetkan setiap area dada secara individual.

Pectoral atas biasanya bekerja dengan latihan dada yang dilakukan di bangku miring. Secara umum, tanjakan curam menyasar bagian dada yang lebih tinggi. Oleh karena itu, biasanya disarankan bahwa bangku diatur antara 35 dan 50 °, tergantung pada preferensi dan kenyamanan pribadi. Incline bench presses, incline dumbbell presses, dan incline flyes adalah semua pilihan bagus untuk menargetkan pectoral atas.

Pengembangan pektor bagian dalam menambahkan definisi yang jelas ke area sternum pada pria dan wanita. Setelah dianggap sebagai salah satu area tersulit yang harus ditargetkan, bagian dalam dada paling baik diaktifkan oleh gerakan yang memungkinkan lengan untuk bersatu, atau menyilang di depan tubuh, di akhir setiap pengulangan. Kabel crossover dan mesin pec dek dirancang untuk membuat gerakan ini menjadi mungkin. Jika mesin ini tidak tersedia, dumbbell flyes dapat diganti untuk meniru gerakan yang sama.

Mungkin daerah yang paling diabaikan dari otot pectoral, dada luar, tetap merupakan titik target yang penting. Sebuah dada luar yang berkembang baik memberikan tampilan pinggang yang menyempit dan bertindak untuk menyeimbangkan pinggul. Daerah tertentu ini ditargetkan dengan baik oleh latihan dada yang membutuhkan cengkeraman yang lebar, seperti bench bench press lebar, dan lebar grip dips pada palang sejajar.

Karena keseimbangan penting dalam semua program latihan beban, dianjurkan bahwa latihan dada dilengkapi dengan latihan yang menstimulasi otot-otot yang bekerja sama dengan pectoral. Sinergis dari pectoral – otot-otot yang membantu dalam latihan di atas – termasuk otot bisep, triseps, deltoids, dan rotator cuff. Antagonis, mereka yang melakukan gerakan berlawanan dengan dada, termasuk rhomboids dan latissimus dorsi. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik selama latihan yang sama, atau pada hari alternatif.